Canxi là khoáng chất thiết yếu cấu tạo nên xương và răng,đồng thời tham gia vào hoạt động dẫn truyền thần kinh,co cơ,điều hòa tim mạch. Sau tuổi 30,quá trình tạo xương bắt đầu suy giảm; nguy cơ mất xương,loãng xương tăng rõ ở tuổi 50-60.
Canxi tích lũy ở xương,có thể lắng đọng ở mô mềm,nhất là thành động mạch nếu nồng độ cao kéo dài. Đây là cơ chế dẫn đến vôi hóa mạch máu - yếu tố nguy cơ gây bệnh tăng huyết áp,xơ vữa động mạch,suy thận,nhồi máu cơ tim,đột quỵ...
BS.CKI Đào Thị Yến Thủy,Trưởng khoa Dinh dưỡng - Tiết chế,Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM,cho biết nhiều người thiếu canxi,một số trường hợp lạm dụng viên uống canxi liều cao,ít vận động,làm dư thừa canxi. Dưới đây là những nguyên tắc giúp bổ sung chất dinh dưỡng này hiệu quả và an toàn cho người lớn tuổi.
Ưu tiên nguồn canxi từ thực phẩm
Người cao tuổi cần trung bình khoảng 1.000-1.200 mg canxi mỗi ngày. Bổ sung canxi từ thực phẩm ăn hàng ngày giúp cơ thể hấp thu ổn định,giảm nguy cơ dư thừa trong máu. Sữa và chế phẩm từ sữa (sữa chua,phô mai),cá nhỏ ăn cả xương,tép,đậu,rau màu xanh đậm,các loại hạt như hạnh nhân,mè giàu canxi. Ăn uống theo hướng dẫn của bác sĩ có thể đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày mà không cần bổ sung thêm thực phẩm chức năng.
Kết hợp vitamin D để tăng hấp thu canxi
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tại ruột hiệu quả,đi thẳng vào xương. Người lớn tuổi nên tiếp xúc ánh nắng nhẹ khoảng 15-20 phút mỗi ngày vào sáng sớm hoặc chiều muộn để tổng hợp vitamin D tự nhiên (tương đương khoảng 800 IU vitamin D). Ngoài thực phẩm,bác sĩ có thể kê đơn thuốc bổ sung theo nhu cầu người bệnh để tận dụng tối đa hàm lượng canxi.
Trứng giúp bổ sung vitamin D,tăng cường hiệu quả hấp thụ canxi. Ảnh: Quốc An
Chia nhỏ lượng canxi trong ngày
Cơ thể chỉ hấp thụ hiệu quả 500 mg canxi mỗi lần,tối đa 2-3 lần trong ngày. Bổ sung quá nhiều trong cùng thời điểm có thể dẫn đến dư thừa canxi,làm tăng nguy cơ vôi hóa động mạch vành hoặc hình thành sỏi thận. Ưu tiên bổ sung qua bữa ăn để duy trì nồng độ canxi ổn định trong máu.
Không tự ý bổ sung canxi bằng thuốc
Tự ý dùng viên uống canxi liều cao kéo dài có thể dẫn đến ngộ độc,gây buồn nôn,táo bón,khát nước,tiểu nhiều,rối loạn nhịp tim,tăng nguy cơ vôi hóa mạch máu. Bác sĩ thường chỉ định bổ sung canxi bằng thuốc cho người có nguy cơ loãng xương,chế độ ăn thiếu hụt hoặc có kết quả khám cho thấy thiếu canxi. Bác sĩ Yến Thủy khuyến cáo người dùng cần tuân thủ hướng dẫn và nên dùng liều 500-600 mg/lần,kết hợp cùng vitamin D để tăng khả năng hấp thu,ngăn ngừa xơ vữa động mạch do dư thừa canxi.
Sức khỏe xương khớp là sự kết hợp cân bằng giữa chế độ ăn khoa học,lối sống lành mạnh. Người lớn tuổi nên duy trì vận động nhẹ nhàng 30-45 phút mỗi ngày,khoảng 5 ngày mỗi tuần để tăng sức mạnh cơ xương,cải thiện thăng bằng và giảm nguy cơ ngã. Hạn chế hút thuốc lá,uống rượu bia hoặc thức khuya vì có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu canxi. Kiểm soát cân nặng hợp lý giúp giảm tải áp lực lên cột sống,khớp gối và khớp háng.
Bác sĩ Yến Thủy cho hay người lớn tuổi nên khám sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm vấn đề xương khớp hoặc rối loạn chuyển hóa canxi. Thông qua hệ thống đo mật độ xương Horizon thế hệ mới,ứng dụng công nghệ đo độ hấp thụ tia X năng lượng kép (Dexa),bác sĩ có thể đánh giá chính xác tình trạng loãng xương,nguy cơ gãy xương.
Các phương pháp phân tích thành phần cơ thể bằng máy InBody 770 và xét nghiệm vi chất bằng công nghệ sắc ký lỏng hiệu năng cao (UPLC) giúp xác định tình trạng thiếu hoặc dư thừa dưỡng chất. Từ đó,bác sĩ xây dựng chế độ dinh dưỡng,kế hoạch bổ sung canxi,vitamin D,khoáng chất phù hợp với từng người bệnh.
Quốc An
Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp
